Magazín 40plus Prinášame rozhovory o ľuďoch a s ľuďmi: Magazín 40plus pre ľudí, ktorí hľadajú odpovede, rady a inšpirácie v pracovnom i osobnom živote.
Cvičte v pohodlí domova. Vyskúšajte tieto 4 efektívne cviky s využitím gauča
Cvičenie v pohodlí domova je skvelou alternatívou pre ľudí, ktorí nemajú čas pravidelne navštevovať fitko alebo sa v ňom jednoducho necítia komfortne a hanbia sa pred ostatnými. Navyše, na cvičenie doma často nepotrebujete špeciálne vybavenie – stačí vám vlastná váha a gauč v obývacej izbe. Neveríte? Vyskúšajte tieto cviky.
Dipy o gauč
Primárne zacielenie: tricepsy (veľké svaly na zadnej strane paže) a ramená (predné delty).
Prevedenie: Najskôr si urobte priestor. Pravdepodobne budete musieť posunúť konferenčný stolík do obývačky bokom, aby ste mali na cvičenie miesto. Posaďte sa na okraj pohovky alebo kresla a ruky položte vedľa bokov na kraj sedadla na šírku ramien. Nohy natiahnite pred seba, päty majte na zemi, kolená mierne pokrčené. Pomaly spúšťajte boky dole pred gauč, pričom lakte ohýbajte do pravého uhla. Keď ste tak nízko, ako sa len môžete dostať bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, chvíľu túto pozíciu podržte (napr. napočítajte do troch) a potom sa vytlačte späť hore do vystretých rúk.
Bulharské drepy
Primárne zacielenie: stehná, hlavne kvadricepsy (predná strana stehna) a hamstringy (zadná strana stehna), zadok a stred tela. So záťažou (voliteľné) aj biceps, triceps a trapézy.
Prevedenie: Postavte sa chrbtom ku gauču a jednou nohou sa oprite o sedák tak, aby priehlavok spočíval na jeho okraji. Druhú nohu umiestnite tak, aby pri poklese stehna do výpadu tvorilo koleno 90° uhol, váha je na päte. Koleno nohy podopretej na sedačke smeruje pri drepe kolmo dole. Chrbát musí byť vystretý. Spúšťajte sa pomaly dole, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy, potom sa vytlačte späť hore.
Ak ste začiatočník, cvičte bez záťaže – ruky nechajte voľne popri tele. Pokiaľ chcete pri drepe precvičiť aj bicepsy a ramená, vezmite si do oboch rúk činky, jednoručky. Záťaž vyberajte podľa vlastného uváženia. Alternatívou je použitie kettlebell.
Zdroj foto: Syda productions / Adobestock.com
Zdvíhanie panvy do mostíka (tzv. Glute Bridge)
Primárne zacielenie: sedacie svaly, hamstringy a spodná časť chrbta.
Prevedenie: Ľahnite si na chrbát pred pohovku a nohy vyložte hore na sedák. Ruky položte pozdĺž tela, kolená sú ohnuté. Zdvihnite panvu smerom nahor (silu tlačte cez päty), kým kolená, bedrá a ramená nebudú tvoriť rovnú priamku. V hornej polohe stiahnite zadok, chvíľu v nej zotrvajte a potom sa sputite späť na zem.
Zdroj foto: insta_photos / Adobestock.com
Vyvýšené kliky
Primárne zacielenie: jadro tela, hrudník, ramená a paže.
Prevedenie: Nájdite si na pohovke pevnú oporu pre ruky, buď na jej vyvýšených opierkach alebo na sedáku – čím vyššie sú vaše ruky, tým ľahšie je cvičenie. Postavte sa tvárou k pohovke a položte ruky na jej okraj na šírku ramien. Nohy natiahnite za seba, postavte sa na špičky a chodidlá dajte od seba na šírku bokov. Telo musí tvoriť rovnú líniu. Spevnite brušné svaly a zadok, aby ste zabránili prehýbaniu chrbta. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte hrudník smerom k sedačke. Lakte držte cca v 45° uhle od tela. Následne sa vytlačte späť do východiskovej polohy do úplného vystretia rúk. Nezabudnite dýchať! Nádych smerom dole, výdych pri vytláčaní tela hore.
-Infoservis-
