Novoročné predsavzatia premeňte na splniteľné ciele

„Takmer 70% ľudí si dáva novoročné predsavzatia, no len málokto ich dokáže dodržať dlhšie ako mesiac.“ Má zmysel  dávať si novoročné predsavzatia?

Na sklonku roku 2019 sme priniesli článok od Jána Dubničku o tom, či má zmysel dávať si novoročné predsavzatia.  https://www.40plus.sk/ma-zmysel-davat-si-novorocne-predsavzatia/. Dnes pokračujeme s praktickými radami a návodmi, ako na ceste za cieľmi vytrvať. Ako si vytvoriť nové návyky.

Čo je potrebné na vytvorenie nového návyku?

Po prvé opakovanie jeho opakovania. Každý návyk sa začína prvým krokom a prvý krok je potrebné opakovane opakovať. Niečo robíme každý deň, niekedy sa to len snažíme robiť, ale skôr či neskôr sa to stane našim náykom a bude to od nás vyžadovať stále menej úsilia.

Po druhé, pozitívne emócie. Aby sa vytvoril návyk, musí byť „podporovaný“ pozitívnymi emóciami. Nepodarí sa vám vybudovať nový návyk v podmienkach stresu, teda ak budete so sebou bojovať a celé to budú sprevádzať zákazy a obmedzenia. Pri strese je prirodzené, že človek sa podvedome vracia k obvyklému správaniu.

Čím náročnejší návyk budujeme, tým menej pôžitku prináša a tým dlhšie sa ukotvuje a stáva automatickým. Na druhej strane návyk je jednoduchší, efektívnejší a príjemnejší, čím rýchlejšie sa stáva automatickým. Preto je náš emocionálny postoj pri budovaní nového návyku tak dôležitý. Môžete vopred premýšľať o systéme odmien: urobte zoznam vecí, ktoré vás dokážu potešiť a môžu slúžiť ako odmeny.

A čo poviete na metódu Jerryho Seinfelda?

Jerry Seinfeld bol svojho času populárnym  komikom v USA. Seinfeld prišiel na jeden z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako si udržať povedomie o svojich návykoch a zároveň aj motiváciu potrebnú na ich plnenie. Potrebujete len kalendár a fixku.

Za každý deň, kedy vykonáte nový návyk (novoročné predsavzatie), vyznačíte do kalendára krížik. Po niekoľkých dňoch uvidíte, ako sa spleť krížikov začína podobať reťazi. Vašou jedinou starosťou je túto reťaz nepretrhnúť. Pokúste sa takto vydržať čo najdlhšie, ideálne aspoň štyri týždne.

Doba, za ktorú sa z nového úkonu stane naozajstný návyk, sa rôznia. O tom som písal už vyššie. Spravidla platí, že zábavný a sám o sebe naplňujúci návyk si osvojíme veľmi rýchlo. Naproti tomu návyk, ktorý v sebe nesie výraznejšiu zmenu životného štýlu (pitia vody namiesto alkoholu) môže trvať aj niekoľko týždňov či mesiacov.

Akonáhle si nový návyk osvojíte, môžete zvýšiť jeho latku, napríklad ráno cvičiť 10 minút namiesto pôvodných piatich, alebo začať s novým návykom, napríklad s ranným behom alebo jógou. Na ten nový návyk si kúpte fixku inej farby.

Hlavný prínos tejto metódy spočíva v jej zábavnosti.

Odporúčam ju predovšetkým tým, ktorí s návykmi začínajú a nie sú zvyknutí udržiavať si o nich prehľad. Každodenným zaškrtávaním políčok v kalendári si totiž vedľa ozajstného návyku osvojíte aj návyk evidovať návyky.

V rozhovore o svojej práci Jerry Seinfeld prezradil, čo je tajomstvom jeho produktivity. Všetko čo musíte urobiť sú tri jednoduché kroky:

1) Zaobstarajte si veľký kalendár, na ktorom bude zobrazený celý rok.
2) Stanovte si jednu úlohu, ktorú chcete urobiť každý deň a napíšte si ju nad tento kalendár.
3) Vždy keď sa Vám túto úlohu podarí splniť, napíšte si do kalendára veľké X. A nezabudnite osláviť úspech a odmeniť sa.

A kde zobrať motiváciu, disciplínu a pevnú vôľu?

Zmeniť svoje návyky nie je jednoduché, keby to jednoduché bolo, každý to urobí lusknutím prsta a všetci jeme zdravo, pravidelne cvičíme a sme produktívni. Aby sa vám to podarilo, potrebujete motiváciu a disciplínu.

Nájsť vnútornú motiváciu vám môže pomôcť zodpovedanie si otázky, prečo vlastne danú vec robíte. Prečo chcete jesť zdravo, viac spať, viac čítať, piť viac vody atď. Jedna z najdôležitejších otázok, ktorú by ste si mali hneď v úvode položiť, znie: „Prečo to vlastne robím?“.

Potrebujete poznať svoje „Prečo“, dôvod alebo ak chcete zmysel, prečo by ste vôbec mali niečo vo svojom živote zmeniť (vo svojom myslení či správaní). Nasledujú ďalšie, veľmi dôležité otázky: „Prečo chcem niečo zmeniť?“ – „Na čo mi tá zmena bude?“ – „Čo zmenou získam?“ – „Kým sa stanem, keď to zmením?“.

A rovnako vám pomôže, ak budú vaše ciele konkrétne. Čím lepšie si ich viete predstaviť, tým ľahšie bude potom dodržiavanie rutiny.

Bolo dokázané, že človek sa dokáže plne sústrediť a plniť svoje nové návyky až do chvíle, kým nepríde kríza.

V takomto prípade vám pomôže príprava dopredu. Keď budete s krízou vopred počítať (a verte, že príde), bude pre vás ľahšie ju prekonať. Ďalším problémom je silná vôľa, čo je obmedzený zdroj. Nevyhnutné rozhodnutia nás stoja veľa energie.

Aby sme zachovali status quo, často sa to nezaobíde bez silnej vôle, tej vnútornej sily, ktorá nám umožňuje odoprieť si sušienku (alebo prinajmenšom tú druhú) alebo dodržať termín projektu, aj keď by sme najradšej ležali na pláži. Všetci poznáme situácie, v ktorých už silná vôľa došla, píše neurovedec Daniel Eagleman, ktorý sa špecializuje na plasticitu mozgu, v knihe Mozog, váš príbeh.

Psychológ Robert Baumeister a jeho tím sa rozhodli zamerať sa bližšie na túto problematiku. Ich výskum ukázal, že sebakontrola spotrebúva energiu, takže jej už na neskôr veľa nezostáva. Odolávanie pokušeniu, ťažké rozhodnutia alebo akčný prístup spotrebúvajú rovnaký zdroj energie.

Silná vôľa nie je len niečím, čo posilňujeme, ale aj tým, čo intenzívne spotrebúvame.

Čo vám s motiváciou ešte dokáže pomôcť?

Zaznamenávanie. Prvým faktorom je to, že keď si niečo zaznamenávate, máte to na očiach. Viete o tom a môžete si to kedykoľvek skontrolovať. V štúdii spomínanej v knihe Sila zvyku dostali ľudia za úlohu písať si aspoň jeden deň v týždni, čo všetko zjedli. Vyšlo najavo, že tí, ktorí si skutočne zapisovali, začali meniť svoje zvyky, čo nebola požiadavka vedcov.

Tí chceli iba to, aby si ľudia zapisovali. Občas ale platí, že keď niečo vidíte čierne na bielom, pomáha vám to urobiť zmenu. A keď si budete zapisovať (alebo inak zaznamenávať) svoje návyky, máte ich na očiach.

A budete si veľmi dobre vedomí toho, čo robíte. Druhým faktorom je spomínaná motivácia. Zaznamenávaním svojich návykov tiež zaznamenávate svoj pokrok. A ten vás potom motivuje k ďalšiemu pokračovaniu. Keď pred sebou vidíte rad dní, kedy sa vám darilo, nechcete ho prerušiť.

Ako teda urobiť veci možnými?

Použijem na to cyklus osobnej zmeny, ktorý som objavil na britskej stránke bluesky.co.uk. Ten je postavený na troch pilieroch: awareness – conscious choice – conscious change. Poďme si to rozobrať podrobnejšie.

Awareness (povedomie, byť si vedomý/á)

Prečo sa nám zmeny zdajú byť také náročné? Pretože sa ich snažíme robiť zlým smerom, zvonka dnu, to znamená, že sa snažíme zmeniť vonkajšie správanie bez toho, aby sme zmenili spôsob, akým vidíme a vnímame situáciu v našom vnútri. Prvým krokom k zrealizovaniu významnej zmeny je stráviť čas budovaním povedomia.

Pochopiť to „prečo“ tej zmeny na hlbšej, emocionálnej úrovni. Uvedomte si, čo vám prináša vaše aktuálne správanie – robíte to, čo skutočne robiť chcete? Preskúmajte vaše presvedčenia, postoje a predsudky, ktoré ovplyvňujú vaše myslenie a riadia správanie.  Položte si v tejto fáze otázky:·

• Aké je vaše súčasné správanie alebo spôsob myslenia?·
• Aký dopad má súčasné správanie alebo spôsob myslenia?·
• Kedy si to najviac všímate, v akých situáciách to pozorujete?·
• Akú konkrétnu zmenu chcete realizovať?·
• Ako bude táto zmena pre vás užitočná? Čo vám prinesie? ·
• Ako tieto zmeny zlepšia vašu výkonnosť alebo/a váš život?

Conscious Choice (vedomá voľba)

Keď sa zaoberáme tým, prečo robíme to, čo robíme, a prečo sa chceme zmeniť, musíme urobiť skutočne vedomú voľbu o zmene, ktorú urobíme. Akonáhle budeme mať jasno v tom, aká zmena je pre nás naozaj dôležitá a prečo je dôležitá, musíme ju otestovať tým, že vytvoríme emocionálnu predstavu o tom, ako vyzerá.

Položte si otázky:

• Aké sú výhody / benefity zmeny?·
• Čo stratíte/získate tým, že sa nezmeníte?·
• Aká je vaša úroveň odhodlania zmeniť?·
• Čo všetko sa vám na ceste môže prihodiť?
• Čo vás môže zastaviť?·
• Aké sú dôvody, pre ktoré ste predtým zlyhali?·
• Vzhľadom na tieto skutočnosti, znova sa pozrite na vašu voľbu. Ste pripravení urobiť skutočný záväzok k zmene? (alebo je to niečo, čo by bolo „pekné mať“, ale nestojí za to tvrdo pracovať)·
• Chcete sa skutočne zmeniť alebo zostať radšej tam, kde ste?·
• Aká je vaša vedomá voľba?·
• Aká je vaša úroveň odhodlania (1-10) na vykonanie tejto zmeny?

Conscious Change (vedomá zmena)

Väčšina ľudí robí veľkú chybu, keď si myslí, že keď sa rozhodli zmeniť, stačí urobiť pár krokov správnym smerom a všetko sa zázračne zmení. Nie je tomu tak. Predstavte si, že ste sa rozhodli stať sa profesionálnym inštruktorom paraglidingu, ktorý to však nikdy predtým nerobil.

Čo môžete urobiť? Môžete si okrem iného prečítať nejaké knihy, nájsť inštruktora, kúpiť si klzák, preskúmať trh, zistiť koľko inštruktori zarábajú atď. Osobná zmena správania nie je iná. Najúspešnejšia zmena sa stane, keď ľudia vedome vytvoria správne prostredie, aby zmena mohla nastať. Napríklad získajú pomoc, kúpia si súpravu na šport alebo vytvoria čas.

Urobia to atraktívne tým, že sa zamerajú  na výhody a prínosy zmeny a odmeňujú svoj úspech. Prijímajú pomoc tým, že verejne oznámia začiatok zmeny a dohodnú sa s ľuďmi, aby im poskytovali pravidelnú spätnú väzbu. Rozhodli sa úmyselne praktizovať svoje nové správanie a hodnotia svoj pokrok.

Nevzdávajú sa, keď zlyhajú, vidia to ako priestor na učenie a spôsob budovania osobného povedomia.

Odpovedzte si na otázky:   

• Aké kroky musíte podniknúť na to, aby ste zmenu zrealizovali?·
• Potrebujete vykonať nejaké zmeny v domácom alebo pracovnom živote na podporu svojej zmeny?·
• Aké rutiny môžete zmeniť, aby ste si zmenu uľahčili? (napríklad nechať bežeckú obuv na konci postele, vedome nakupovať jedlo do chladničky a vyhnúť sa sladkému)·
• K akému druhu zámernej činnosti sa zaviažete?·
• Aký bude váš proces preskúmania stavu a reflexie?·
• Potrebujete získať určité špecifické zručnosti alebo vedomosti?·
• Aké budú vaše silné otázky alebo vyhlásenia, ktoré vám pomôžu v kritických časoch zostať zapojení? (napríklad keď ste sa dostanete do starých vzorcov myslenia či správania)·
• Ak zistíte, že sa vyhýbate niektorým aktivitám, prehodnoťte svoje záväzky.·
• Aké budete merať dosiahnutý úspech?·
• Ako zabezpečíte, že zostanete sústredení na túto voľbu?·
• Ako zabezpečíte, že s veľkým nadšením nebudete lietať v oblakoch a potom sa vrátiť späť?

Novoročné predsavzatia premeňte na splniteľné ciele

Mnohé predsavzatia ostávajú aj po Novom roku len v rovine želania. Ak ho skutočne chcete premeniť v realitu, je dôležité vytýčiť si cieľ. Napríklad ak si ako predsavzatie dáte „chcem sa naučiť po anglicky“ alebo „mala by som schudnúť“, tak ide len o prianie.

Je to ako keby ste si pýtali lístok na vlak a keď by sa vás pokladník opýtal, kam chcete cestovať, tak mu odpoviete: „To je jedno, dajte mi nejaký lístok.“ Ďaleko by ste veru nezašli.

Predsavzatia dodržíte len vtedy, ak sa na celú vec pozriete realisticky. Vytýčte si ciele, ktoré sú splniteľné. Napríklad schudnúť 10 kilogramov za mesiac nie je veľmi reálne a ani zdravé. Takýto záväzok sa vám podarí len ťažko dodržať a vy budete z pocitu zlyhania zbytočne frustrovaní.

Stanovte si konkrétne ciele.

Definujte svoje ciele čo najkonkrétnejšie. Namiesto „Tento rok schudnem!“ si povedzte „Do leta zhodím presne toľko kíl, aby som mohla nosiť veľkosť M“. Kúpte si pekné tričko alebo plavky veľkosti M, ktoré Vašu túžbu a motiváciu ešte posilnia.

Ak si poviete tento rok prestanem fajčiť, máte 12 mesiacov na to, aby ste s tým skoncovali. A nájsť akúkoľvek výhovorku, prečo toto nie je ten správny moment, je to najjednoduchšie. Skúste si stanoviť obdobie, do ktorého prestanete fajčiť alebo počet cigariet, na ktoré svoj zlozvyk obmedzíte.

Menej je viac a pomaly ďalej zájdeš

Ak už máte stanovený konkrétny cieľ, rozdeľte si ho na menšie, znesiteľnejšie etapy. Po úspešnom dosiahnutí jednotlivých etáp, budete mať so seba nie len dobrý pocit, ale aj motiváciu pokračovať ďalej.

Pokračovanie témy Novoročné predsavzatia premeňte na splniteľné ciele prinesieme o týždeň. Bude aj o to, ako si vytvoriť mapu k cieľom a zadefinovať si cestu. Aj vďaka technike.

Ján Dubnička

Autor je kouč a lektor – Satisfactory

Použitá literatúra:

BURNETT, Dean: Mozek sabotér. Praha: Nakladatelství Pavel Dobrovodský – BETA, 2016

DUHIGG, Charles: Sila zvyku. Bratislava: Tatran, 2013

EAGLEMAN, David: Mozog. Váš príbeh. Bratislava: BizBooks, 2017

ROCK, David: Leadership s klidnou myslí. Praha: Pragma, 2009

https://jamesclear.com/new-habit

https://blue-sky.co.uk/new-years-resolutions-the-personal-change-cycle/