Ako sa prestať večer prejedať? Aký význam má hladovanie na telo?
Prečo sa večer prejedáme? Ako sa prestať večer prejedať a čo sa deje v našom tele, keď večer jeme viac, než chceme?
Dôvody prejedania vo večerných hodinách...
Poznáte ten stav, keď z Vás večer všetko opadne a Vy máte čas sa konečne najesť? Cez deň ste fungovali, zvládli kopec povinností, absolvovali množstvo rozhovorov, podávali výkon a sústredili sa. Prakticky ste dodržiavali pôst. Na jedlo nebol čas. A teraz prichádza to zaslúžené uvoľnenie.
- Zjete večeru a vraciate sa do kuchyne ešte pre niečo malé.
- A potom pre niečo sladké.
- A ešte pre niečo dobré.
Aj keď človek necíti fyzický hlad, automaticky ho to ťahá naspäť k chladničke. Robí to veľa z nás. A zriedka to súvisí s nedostatkom pevnej vôle.
Ako sa prestať večer prejedať…
Večer sa stretne únava, mentálne vyčerpanie, emócie, ktoré sme cez deň odsunuli bokom a niekedy aj skutočný fyzický hlad. Mozog prirodzene hľadá úľavu. A tu do hry vstupuje jedlo. Sladké, slané či chrumkavé jedlá zvyšujú hladinu dopamínu – hormónu odmeny. Prinášajú rýchly pocit uvoľnenia a zlepšenie nálady.
Na chvíľu sa cítime lepšie.
Problém nie je samotné jedlo. Problém je, keď sa stane naším hlavným – alebo jediným – spôsobom regulácie napätia.
Prečo sa to opakuje?
Telo a mozog sa učia rýchlo. Ak večer pravidelne jeme pri televízii alebo „za odmenu“ po náročnom dni, vznikne vzorec:
únava → jedlo → dopamín → úľava
Čím častejšie sa vzorec opakuje, tým automatickejší je.
A čím viac si to vyčítame, tým väčší stres vytvárame – čo opäť zvyšuje potrebu úľavy.
Vzniká začarovaný kruh.
Prijímame viac kalórií ako potrebujeme, strácame kontrolu nad sebou. Dôsledok sa prejaví na váhe, zdraví a psychike a to ešte viac umocní túžbu po okamžitej úľave v podobe jedla.
Fyzický hlad alebo emocionálny impulz?
Jednou z najdôležitejších vecí je naučiť sa o aký hlad sa práve jedná. Kedy je to skutočný fyzický hlad, a kedy hlad po dopamíne.
Fyzický hlad
- prichádza postupne
- cítime ho v tele
- zasýti ho bežné jedlo
Emocionálny hlad
- prichádza náhle
- je urgentný („musím si hneď niečo dať“)
- túži po konkrétnej potravine
- spúšťa sa pri strese, únave, napätí, smútku, pri vedomom alebo podvedomom pripomenutí nejakého problému
Ak ide o fyzický hlad, riešenie je jednoduché: najesť sa.
Ak ide o emocionálny impulz, telo v skutočnosti nehľadá kalórie – hľadá úľavu, upokojenie alebo odmenu.
A práve tu sa môže začať zmena.
Malé kroky, ktoré môžu pomôcť
Zmena nemusí byť radikálna. Niekedy stačí narušiť bezmyšlienkovitú rutinu.
- Jedzme dostatočne počas dňa a nezabúdajme na bielkoviny.
Ak telo nedostáva energiu priebežne, večer si ju prirodzene začne pýtať intenzívnejšie.
- Vytvorme si prechodový rituál medzi prácou a oddychom.
Doteraz sa odpočinok začínal až jedlom. Vytvorme si vlastný rituál ako začať oddychovať. Niečo čo uzavrie tú časť dňa kedy človek ide naplno.
Napríklad:
- prezliecť sa,
- umyť si tvár,
- trikrát sa zhlboka nadýchnuť a povedať si: „Práca sa skončila.“
- Ak sme ešte nevečerali, navečerajme sa vedome.
Pri stole, s výborným plnohodnotným jedlom, bez obrazovky.
- Po večeri si doprajme dopamín v inej podobe.
Odmeniť sa môžeme aj inak než jedlom. Možností je mnoho – stačí urobiť čokoľvek, po čom zostane dobrý pocit:
– krátka prechádzka
– teplý bylinkový čaj
– kúpeľ alebo sprcha
– hudba, tanec, spev
– pár minút si zacvičiť
– pár riadkov v denníku
– lúštenie krížovky
– čítanie knihy
Ide o to nájsť iný spôsob ako zvýšiť pocit bezpečia a uvoľnenia bez automatického siahnutia po jedle.
Väčší krok v podobe pôstu
Ak je večerné jedenie dlhoročný mechanizmus zvládania napätia, aj krátky pôst nám môže výrazne pomôcť:
- upokojiť tráviaci systém,
- znovu sa naladiť na signály tela a rozlíšiť fyzický hlad od emočného impulzu,
- uvedomiť si vlastné vzorce,
- začnať jasnejšie vnímať, čo sa v nás deje.
Keď na chvíľu odstránime jedlo ako okamžitý nástroj úľavy, zistíme, čo naozaj potrebujeme.
Nie je to o pevnej vôli
Večerné prejedanie nie je zlyhanie. Je to informácia. Hovorí o únave, o tlaku, o potrebe bezpečia a uvoľnenia. Či už začneme malými každodennými krokmi, alebo si doprajeme dlhší pôst, podstata je rovnaká: obnoviť citlivosť voči vlastnému telu a vytvoriť si k jedlu vedomejší vzťah.
Večerné prejedanie nie je problém, ktorý treba potlačiť – je to signál, že nastal čas na zmenu.
Mgr. Mária Klčová
Organizátorka pobytov pre ľudí, ktorí chcú dopriať telu aj mysli priestor na regeneráciu. Súčasťou pobytov sú vedené pôsty na vode, vrátane prípravy, bezpečného priebehu a šetrného návratu k strave. V svojej práci kladie dôraz na individuálny prístup a podporu počas celého procesu. Viac informácií a možnosti naštartovať zmenu nájdete na : www.postnavodepobyt.sk