Koľko bielkovín denne podľa veku / váhy? Dôvod prečo nechudnete či odchádzajú svaly!
Možno ste zaznamenali a vy, že máme dobu bielkovinovú. Ale keď si prečítate tento článok, zistíte, koľko bielkovín denne podľa veku / váhy by ste mali zjesť. A dozviete sa aj dôvod, prečo nechudnete či odchádzajú svaly!
Vek či váha?
Úbytok svalovej hmoty prichádza rýchlejšie, než si väčšina ľudí myslí – najmä s pribúdajúcim vekom. Zvýšenie príjmu bielkovín však môže už dnes pomôcť chrániť vašu silu, celkové zdravie aj dlhovekosť. Dostatočné množstvo bielkovín v strave je zásadné pre udržanie svalov. Odborníci však upozorňujú, že bežne odporúčaná denná dávka nezodpovedá množstvu potrebnému na optimálny stav svalového tkaniva. Tento fakt má navyše dôležité dôsledky aj pre zdravé chudnutie.
Ak chce človek v živote nielen prežívať, ale skutočne prosperovať, môže potrebovať výrazne viac bielkovín.
Iba minimum
„Odporúčaná denná dávka bielkovín (RDA) predstavuje minimálne množstvo potrebné na to, aby sa zabránilo ich nedostatku. Rozhodne to nie je úroveň optimálna pre zdravie,“ uviedol pre Epoch Times registrovaný nutričný terapeut Angel Planells.
Súčasné výživové odporúčania uvádzajú, že dospelí by mali denne prijať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Tieto požiadavky však boli [v Spojených štátoch] prehodnotené už od roku 2005. Niektoré štúdie pritom naznačujú, že odporúčaný príjem by mal u určitých skupín dospelých prekračovať hodnotu RDA – týka sa to napríklad seniorov, aktívnych ľudí alebo osôb s chronickými ochoreniami, ako je obezita či diabetes 2. typu. Upozornila na to registrovaná nutričná špecialistka Kristen Smithová, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky.
Výskumy ukazujú, že vyšší príjem bielkovín nad rámec štandardných odporúčaní môže zlepšovať zdravotné výsledky najmä u starších dospelých. Pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty (sarkopénii), podporuje jej udržanie aj reguláciu hmotnosti a zároveň zvyšuje pocit sýtosti. Hovorí o tom aj kurz Kríže bez bolesti – Martin Vacho, rozhovore pre podcast ODznova a viac nájdete aj v kurze na tému Ako sa zbaviť bolesti krížov na skola.odznova.sk
Prečo sú bielkoviny dôležité aj pre vyšší vek?
Dostatočný príjem proteínov je kľúčový pre udržanie aj budovanie svalov a podporu fyzickej sily i metabolického zdravia. Dlhodobo prispieva k zlepšeniu telesného zloženia – podporuje spaľovanie tuku a zároveň pomáha zachovať svalovú hmotu.
Množstvo kostrového svalstva je navyše dôležitým ukazovateľom stavu metabolizmu. Pribúda dôkazov, že väčší objem svalov a ich sila súvisia s lepším zdravím, dlhšou dĺžkou života a nižším rizikom ochorení.
„Svaly znižujú riziko chronických chorôb, ako je diabetes 2. typu alebo kardiovaskulárne ochorenia,“ vysvetlila doktorka Gabrielle Lyonová, rodinná lekárka špecializujúca sa na svalovú hmotu a autorka bestsellerov.
U ľudí v redukčnom režime je dostatok bielkovín zásadný pre prevenciu nechcenej straty svalov.
Ideálne by totiž pri chudnutí mali ubúdať predovšetkým tukové zásoby, pretože práve tuk významne prispieva k metabolickým problémom. Lenže počas zhadzovania kilogramov často mizne aj svalová hmota – najmä kostrové svaly. V skutočnosti môže svalovina tvoriť 20 až 40 percent celkového úbytku hmotnosti, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
Okrem ochrany svalov pomáhajú bielkoviny aj tlmiť chuť do jedla. Strava s ich vyšším obsahom – teda 1,2 až 1,9 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne (alebo 20 až 35 percent denného kalorického príjmu) – sa ukazuje ako účinná pri znižovaní hladu aj prevencii jojo efektu.
Muž vážiaci 100 kilogramov by tak potreboval približne 120 až 190 gramov bielkovín denne. Pre lepšiu predstavu: jedno kuracie prso obsahuje asi 50 gramov bielkovín.
Bielkoviny zvyšujú hladinu hormónov navodzujúcich pocit nasýtenia a zároveň znižujú hladinu ghrelínu – hormónu, ktorý vyvoláva hlad. Výsledkom je dlhší pocit sýtosti a nižší celkový príjem potravy. Proteíny majú navyše vyšší termický efekt, čo znamená, že telo spotrebuje na ich trávenie a spracovanie viac energie než pri sacharidoch či tukoch. To predstavuje pri kontrole hmotnosti významnú výhodu.
Koľko bielkovín denne podľa veku / váhy?
Všeobecným odporúčaním je približne 1 gram bielkovín na libru ideálnej telesnej hmotnosti, čo zodpovedá približne 1,6 až 2,2 gramu na kilogram. Podľa Lyonovej toto množstvo postačuje väčšine ľudí, konkrétne potreby sa však líšia podľa veku, fyzickej aktivity, zdravotného stavu aj individuálnych cieľov.
Vyššie nároky majú aj tehotné ženy, ľudia zotavujúci sa po chorobe a osoby s chronickými ochoreniami, pretože ich organizmus čelí vyšším metabolickým nárokom. Aj to podľa doktorky Lyonovej ukazuje, aké dôležité sú individuálne nastavené stratégie namiesto univerzálnych poučiek.
Dlhodobý denný príjem 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je podľa odborníkov pre zdravých dospelých bezpečný. U veľmi aktívnych jedincov sa tolerovaná horná hranica zvyšuje až na 3,5 gramu na kilogram denne. Uviedla to Stacy Simsová, fyziologička špecializujúca sa na športový výkon a výživu.
S pribúdajúcim vekom – najmä u žien po menopauze a mužov okolo šesťdesiatky – telo reaguje na účinky cvičenia aj príjem bielkovín pri budovaní svalov menej citlivo. Aby sa táto „odolnosť“ prekonala, mali by ľudia v týchto vekových skupinách smerovať k hornej hranici odporúčaného rozmedzia, odporúča Simsová.
Vyvrátené mýty o bielkovinách
Častou obavou býva, že strava bohatá na proteíny môže poškodzovať obličky. Tento mýtus však bol vyvrátený. Štúdie sledujúce obéznych dospelých aj dáta z rozsiahleho výskumu Nurses’ Health Study nepreukázali žiadne zhoršenie funkcie obličiek.
Niektorí odborníci sa tiež domnievali, že vysokoproteínová strava zvyšuje riziko zlomenín kvôli vyššej kyslej záťaži organizmu. Metaanalýza 74 randomizovaných kontrolovaných štúdií však nezistila žiadny významný rozdiel v hustote kostných minerálov medzi ľuďmi s vysokým (16 až 45 percent energie) a nízkym (5 až 23 percent) príjmom bielkovín. Je však pravda, že štúdia priamo nehodnotila samotné riziko zlomenín.
Naopak, nízky príjem bielkovín býva u starších dospelých spájaný s osteoporózou. Výskumy vrátane Framinghamskej štúdie osteoporózy naznačujú, že vyšší podiel proteínov v strave môže u tejto skupiny dokonca predchádzať úbytku kostnej hmoty.
Ďalším rozšíreným omylom je presvedčenie, že rastlinné bielkoviny sú z hľadiska výživy úplne rovnocenné tým živočíšnym. Rastlinné zdroje sú nepochybne zdravou súčasťou jedálnička, často im však chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín. Na dosiahnutie rovnakého efektu pri budovaní svalov je preto potrebné skonzumovať ich väčšie množstvo, vysvetľuje Lyonová.
Ako prijať viac bielkovín
Doktorka Lyonová zdieľala príklad jedálnička s vyváženým príjmom proteínov pre ženu s ideálnou hmotnosťou medzi 55 a 68 kilogramami:
Raňajky: 2 veľké vajcia pripravené s 85 gramami chudého mletého morčacieho mäsa (33 gramov bielkovín)
Obed: 140 gramov grilovaných kuracích pŕs, 1 šálka dusenej brokolice a pol šálky varenej quinoy (40 gramov bielkovín)
Desiata: 1 šálka bieleho gréckeho jogurtu s lyžicou chia semienok a hrsťou lesného ovocia (22 gramov bielkovín)
Večera: 170 gramov pečeného lososa s jednou šálkou restovaného špenátu a jedným stredne veľkým pečeným batatom (40 gramov bielkovín)
Lyonová upozornila, že mnoho ľudí svoju dennú potrebu podceňuje a nedáva potravinám bohatým na proteíny dostatočný priestor. Súčasné stravovacie návyky navyše často uprednostňujú sacharidy a tuky – okrem iného kvôli pohodliu a jednoduchej dostupnosti priemyselne spracovaných potravín.
Originál článku vyšiel v Epoch Times
Pripravila: Martina Valachová
Zdroj foto: Canva a Pixabay – free royality