Drepy zo sedačky: najjednoduchší cvik, ktorý Vás udrží sebestačných
V rozhovore s kondičným trénerom Braňom Martenovičom zaznela veta, ktorá by mala visieť v každej obývačke. Svalová hmota je prediktor dožitia. Nerozhoduje len o tom, ako vyzeráte, ale aj o tom, ako zvládnete operáciu, chorobu a či sa v starobe dokážete postaviť zo stoličky bez pomoci.
Práve preto Braňo neodporúča svojej mame ani svojim klientkam po šesťdesiatke nič zložité. Začal drepmi zo sedačky.
Prečo práve drep zo sedačky
Je to bežná činnosť, ktorú robíte desiatkykrát denne. Sadnúť si a postaviť sa. Práve tu sa okolo šesťdesiatky často láme sebestačnosť.
Ako hovorí Braňo Martenovič v podcaste, jeho mama si sadala na gauč a postavila sa 30 až 40-krát za sebou. Veľmi jej to pomohlo na spevnenie stehien a potom dokonca začala sama chodiť po schodoch.
Nejde o výkon, ide o silu na bežný život. Zaviazať si šnúrky bez bolesti chrbta, zdvihnúť niečo zo zeme, postaviť sa zo sedačky, vyjsť poschodie. Na to potrebujete silné stehná a stred tela, nie 10 000 krokov. Chôdza je skvelá, ale slabý vrch tela a slabé nohy Vám sama o sebe nevybuduje.
Ako na to bezpečne krok za krokom
Začnite tam, kde ste teraz. Aj jedno opakovanie je začiatok.
- Vyberte si stabilnú vyššiu stoličku alebo kreslo, nie nízky mäkký gauč.
- Postavte sa pred ňu, chodidlá na šírku bokov, špičky mierne von.
- Pomaly si sadnite a hneď sa postavte. Nepadajte do sedačky, kontrolujte pohyb.
- Ak si neveríte, postavte sa vedľa kuchynskej linky a pridržiavajte sa jej. To nie je hanba, to je správna opora.
- Začnite s 10 opakovaniami každý druhý deň. Keď to zvládnete ľahko, pridajte opakovania alebo nižšie sedenie.
Cieľom nie je rekord. Cieľom je, aby ste sa vedeli posadiť a postaviť ľahko a bez bolesti. Až potom príde na rad ďalší skvelý pomocník, schody.
Hlboký drep: prečo ho väčšina z nás nedá
V rozhovore padla aj otázka na hlboký drep. Odpoveď bola úprimná. Hlboký drep dnes nedajú ani mnohí dvadsiatnici. Dôvodom nie je slabá vôľa, ale chýbajúca mobilita. Keď ste ju celý život neriešili, telo stuhne:
- stuhnuté členky Vás nepustia do hĺbky a dvíhajú Vám päty,
- stiahnuté vnútorné stehná sťahujú kolená k sebe,
- skrátené zadné stehná takzvané hamstringy Vás ťahajú dozadu, panva sa podsadí a chrbát sa guľato ohne.
Braňo Martenovič zdôrazňuje podstatnú vec. Nejde o to, či dáte učebnicový hlboký drep. Ide o to, aby ste mali silné stehná a vedeli sa bez problémov posadiť a postaviť.
Ako riešiť mobilitu
Mobilitu nezískate za víkend, ale každodenným krátkym pohybom. Hýbte sa každý deň Braňo cvičí každý deň už 179 týždňov v rade. Nie vždy tvrdo, ale vždy niečo. Práve táto disciplína Vás podrží aj v dňoch, keď sa Vám nechce.
Posilňujte, nenahrádzajte
Silový tréning sa podľa neho nedá ničím plnohodnotne nahradiť. Chráni kosti pred osteoporózou, podporuje hormóny a drží telo pohromade. Ženy sa ho nemusia báť. Nejde o veľké váhy, ale o pravidelný primeraný odpor. Pre začiatok stačí váha vlastného tela a linka v kuchyni.
Uvoľňujte a spíte
Za alfa a omegu pri bolestiach chrbta považuje masážny valec a spánok. Valcovaním často odhalíte skrytý bolestivý bod ešte skôr, než sa z neho stane veľký problém. A najlepšia regenerácia je zadarmo, kvalitný spánok.
Sledujte bežné činnosti Všímajte si signály. Bolí Vás zohnúť sa, postaviť sa zo sedačky, vyjsť schody. To nie je automaticky vek. To je často len slabosť a stuhnutosť, s ktorou sa dá pracovať.
Začnite desiatimi opakovaniami
Nemáte čas je najčastejšia výhovorka, ktorú Braňo počúva. Desať drepov zo sedačky zvládnete aj pri čakaní na zastávke alebo počas reklamy. Desať opakovaní vedľa linky zvládne aj človek, ktorý dnes nedá ani jeden voľný drep. Ako bolo povedané na záver rozhovoru. Ak nie teraz, tak kedy. Ak budete čakať, kým budete pripravení, budete čakať celý život.
Postavte sa preto ešte dnes a urobte si svojich prvých 10 drepov zo sedačky.
Celý rozhovor s Braňom Martanovičom o svaloch, bielkovinách a sile po štyridsiatke nájdete tu:
Pripravila: Martina Valachová