Rastlinné oleje a vplyv na zdravie: Čo som sa dozvedela od Pavla Machniča a prečo niektoré oleje patria skôr do kosačky ako do kuchyne
Keď som sa pred časom začala hlbšie zaujímať o tému dlhovekosti a výživy, jedno z najväčších prekvapení prišlo práve v oblasti tukov a olejov. Roky sme počúvali, že rastlinné oleje sú tou zdravšou alternatívou – masť je zlá, maslo škodí, a slnečnicový olej je predsa ľahký a „zdravý“. Rastlinné oleje a vplyv na zdravie? Realita je oveľa zložitejšia. V rozhovore s publicistom a propagátorom dlhovekosti Pavlom Machničom, ktorý sa téme zdravia venuje viac ako 18 rokov, padlo niekoľko viet, ktoré ma prinútili zamyslieť sa
Ako biznis zamenil masť za rastlinné oleje
Pavol Machnič to v rozhovore povedal priamo: „To, čo nám biznis zameníl – masť a normálne veci, ktoré sú v poriadku – zamenil za rastlinné oleje.“ Ako spoločnosť sme prešli od tradičných tukov, na ktorých vyrástli generácie našich starých rodičov, k masívnej konzumácii priemyselne spracovaných rastlinných olejov. A výsledky? Slovensko patrí medzi krajiny s najvyšším výskytom rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych ochorení.
Samozrejme, nemôžeme všetko zvádzať len na oleje – strava ako celok, stres, nedostatok pohybu, to všetko hrá rolu. Ale keď sa pozrieme na to, čo sa zmenilo najvýraznejšie, tuky sú jednoznačne na prvom mieste.
Prečo nie sú všetky rastlinné oleje rovnaké
Tu prichádza kľúčové rozlíšenie, ktoré Pavol v rozhovore vysvetlil. Nie je rastlinný olej ako rastlinný olej. Poďme sa pozrieť na tie najčastejšie:
Slnečnicový olej radšej ho vyhoďte
„Slnečnicový olej hoďte radšej do koša,“ povedal Pavol doslova. Dôvod? Je extrémne bohatý na omega-6 mastné kyseliny, ktoré v nadmernom množstve podporujú zápalové procesy v tele. Navyše má veľmi nízky dymový bod – približne 160 °C. Pri vyprážaní sa preto rýchlo prepaľuje a vznikajú v ňom škodlivé látky.
Repkový olej a prekvapivá pravda
Mnohí výživoví poradcovia ho odporúčajú pre vysoký obsah omega-3. Lenže je tu háčik. Rastlinná forma omega-3 (ALA – kyselina alfa-linolénová) sa musí v tele transformovať na formy, ktoré naozaj potrebujeme EPA a DHA. A tu to začína byť problematické. Transformácia ALA na EPA je len okolo 5 %. Transformácia na DHA, teda to, čo potrebuje náš mozog (40 % mastných kyselín v mozgu tvorí práve DHA) je pod 1 %. Aby ste z repkového oleja získali dostatok EPA a DHA, museli by ste ho denne vypiť približne 450 ml. To by vaše telo jednoducho nezvládlo.
A ešte niečo dôležité. Repka je monokultúra, ktorá sa masívne postrekuje. Pavol, ktorý mal sám včely, to zhrnul jasne: „Monokultúra nikdy nie je dobrá. Vysáva z pôdy stále rovnaké látky.“
Ľanový olej rýchlo oxiduje
Ľanový olej má síce ešte viac omega-3 ako repkový, ale je extrémne náchylný na oxidáciu. Keď ho necháte tri týždne v chladničke, pravdepodobne vám v tele narobí viac škody ako úžitku.
Olivový olej je zlatý grál medzi olejmi
A teraz to pozitívne. „Pre mňa existuje jeden zásadný zlatý grál medzi olejmi. A to je olivový olej. To je totálna špička,“ povedal Pavol. Stredomorská kuchyňa, kde sa olivový olej používa masovo, vykazuje výrazne nižší výskyt rakoviny tráviaceho traktu.
Kľúčom sú polyfenoly. Ide o prírodné antioxidanty, ktoré chránia olej pred oxidáciou a zároveň chránia naše telo. Bežný olivový olej obsahuje 75–100 mg polyfenolov na kilogram. Kvalitný extra panenský olivový olej s vysokým obsahom polyfenolov ich môže mať aj niekoľkonásobne viac.
Dôležité upozornenie: ani na olivovom oleji nevyprážajte. Jeho dymový bod je približne 190–200 °C, čo pri dlhšom zahrievaní nestačí.
Čím teda vyprážať?
Ak už naozaj potrebujete vyprážať, Pavol odporúča olej z olivových výliskov (pomace olive oil), ktorý má dymový bod až okolo 230 °C. Stále však platí, že vyprážanie by malo byť výnimkou, nie pravidlom. Nuž povedzme si otvorene, keď to tak dobre chutí. Že?
Bravčová masť a maslo?
Ďalšia téma, ktorá v rozhovore rezonovala: „Keď si dáte raz za čas bravčovú masť alebo maslo, vôbec to neriešte.“Maslo obsahuje kyselinu maslovú, ktorá je kľúčová pre zdravie črevnej sliznice. Problém nie je v samotných živočíšnych tukoch, ale v ich každodennej nadmernej konzumácii, rovnako ako pri čomkoľvek inom.
Generácie našich starých rodičov na masti a masle vyrastali, ale mali podstatne viac pohybu a netrpeli prebytkom kalórií. Ako Pavol pripomenul: „Prebytok je základ nezdravia v súčasnej populácii.“
Omega-3 a olivový olej – ideálna dvojica
Jedna z najpraktickejších rád, ktorá v rozhovore zaznela, sa týka kombinácie omega-3 doplnkov s olivovým olejom. Keď si dáte omega-3 (rybí olej), EPA a DHA sú náchylné na oxidáciu v žalúdku. Polyfenoly z kvalitného olivového oleja túto oxidáciu výrazne znižujú. Preto ak užívate omega-3, vždy ich kombinujte s kvalitným olivovým olejom.
A pozor – ak si kúpite lacný, zoxidovaný olej, narobíte v tele viac škody ako úžitku. Pri olejoch skutočne platí, že kvalita je na prvom mieste.
Rastlinné oleje a vplyv na zdravie
- Slnečnicový olej – vyraďte ho z kuchyne, najmä na tepelnú úpravu.
- Repkový olej – jeho omega-3 sú pre telo ťažko využiteľné, neoplatí sa naň spoliehať.
- Olivový olej – extra panenský, najlepšie s vysokým obsahom polyfenolov, je vaša najlepšia voľba na studenú kuchyňu.
- Na vyprážanie – ak musíte, použite olej z olivových výliskov (pomace), ktorý znesie vyššie teploty.
- Bravčová masť a maslo – s mierou sú úplne v poriadku, najmä v studenej kuchyni.
- Omega-3 doplnky – vždy ich kombinujte s kvalitným olivovým olejom, aby ste zabránili oxidácii.
A na záver jedna myšlienka, ktorá z rozhovoru utkvela aj mne. V stredomorských krajinách, kde olivový olej používajú masovo a tradične, je výskyt civilizačných ochorení výrazne nižší. Možno by sme sa mali inšpirovať viac tamojšou kuchyňou a menej marketingovými sloganmi o „zdravých“ rastlinných olejoch.
Tento článok vznikol na základe rozhovoru s Pavlom Machničom, publicistom a zakladateľom značky Zdravý svet, v podcaste ODznova. Celý rozhovor si môžete pozrieť na YouTube kanáli ODznova. LINK